Hipertensión Arterial: control y prevención a través de la alimentación
Los hábitos alimenticios pueden ser un factor de riesgo para desarrollar Hipertensión Arterial.
La Hipertensión Arterial (tener valores sobre 130 sistólica y 80 diastólica) tiene en un 90% una causa genética influida por hábitos como alimentación, actividad física y estilo de vida. La alimentación se relaciona con la Ateroesclerosis; es decir, el depósito de placas de colesterol, inflamación y endurecimiento de las arterias, con estrechamiento de su lumen (Estenosis) que genera resistencia periférica y aumento de la presión arterial.
Este proceso se produce naturalmente con el edad, pero se acelera por los siguientes factores:
- Edad sobre los 45 años, aumenta sobre los 65 años y en la mujer con Menopausia
- Tabaquismo
- Abuso de alcohol
- Alimentación tipo occidental
- Poca actividad física o sedentarismo
- Salud mental
- Falta de sueño
- Enfermedades como Diabetes tipo 2 y Dislipidemia
En una población que está envejeciendo, es fundamental mejorar los factores controlables.
Los hábitos alimenticios y la presión arterial
Los hábitos alimenticios pueden ser un factor de riesgo para desarrollar Hipertensión Arterial. Influye la preparación de los alimentos, cómo se aderezan, las comidas de convivencia, el comer fuera de casa o hacer excesivos pedidos de alimentos.
La elección del tipo de dieta es fundamental, se recomienda llevar una Dieta DASH, Mediterránea o Vegetariana en donde predominan frutas, verduras, legumbres y frutos secos; se disminuyen carnes y sus derivados, alimentos procesados, azúcar y sodio. También son importantes los factores protectores como aceites de buena calidad.
Algunos de los principales nutrientes o componentes que se deben incluir en la dieta para controlar la presión arterial son:
- 2 a 3 frutas y 2 porciones o platos de verduras al día
- Buen aporte de fibra: harinas, cereales integrales, legumbres y frutos secos
- Carne de pescado, enlatados al agua sin marinar (Atún, Jurel)
- Cortes magros de vacuno, ave o cerdo (bajos en porcentaje graso y limpias)
- Lácteos bajos en materia grasa
- Fruta: uva, mora, melón, damasco seco, dátil, ciruela, cítricos, kiwi, plátano
- Verdura: acelga, espinaca, kale, brócoli, tomate
- Tubérculos: zanahoria, papa con cáscara, camote, betarraga, palta
- Legumbres: soya, nuez, champiñón, cacao
Relación entre el sodio en la dieta y la presión arterial elevada
A corto plazo la dieta alta en sodio provoca alteraciones en la distribución de líquidos, ocasionando que cambie el volumen de sangre con el que trabaja el corazón. A largo plazo, influye en la formación de placas de ateroma que aumentan la resistencia periférica arterial.
Para reducir la ingesta de sodio en la dieta diaria, se recomienda optar por sal yodada, mantener estable la ingesta sin comprometer el gusto y comparar marcas y versiones de alimentos procesados.
La información que proporcionan las etiquetas de los productos es importante, se recomienda evitar aquellos con el sello de advertencia de alta cantidad en sodio. Se debe leer detenidamente la información nutricional y seleccionar la opción más saludable buscando productos con la decripción: libre de sodio o bajo en sodio. También es importante analizar cuidadosamente las etiquetas en busca de términos engañosos como los productos llamados light o zero, así como beneficios falsos como alimentos artesanales y veganos que puedan contener niveles elevados de sodio.
¿Cómo afecta el consumo de alcohol a la presión arterial?
El consumo excesivo episódico de alcohol de 3 o más porciones en un período corto, eleva temporalmente la presión arterial. Por otro lado, el consumo reiterado (más de 2 porciones en hombres o más de 1 porción en mujeres) aumenta la presión arterial y el peso por su aporte de calorías y azúcar altamente disponibles, actua como factor de riesgo para la Hipertensión y las Enfermedades Cardiovasculares.
Las personas que reducen el consumo excesivo de bebidas alcoholicas bajan varios puntos de presión arterial. En general, se recomienda elegir las bebidas con menor porcentaje de alcohol y no tener un consumo abusivo o reiterado.
La perdida de peso como un impacto positivo
La Obesidad Abdominal, Mórbida e Infantil aumentan al doble el riesgo de padecer Hipertensión, Enfermedades Cardiovasculares y Diabetes. El controlar el peso con la alimentación reduce los principales nutrientes críticos, como sodio, grasa saturada y alcohol, así como el aporte calórico.
Bajar 10 kilos de peso de manera escalonada y mantenible disminuye 20 puntos en la presión arterial, previene sus complicaciones y favorece la sobrevida.
Estrategias nutricionales para el control de la presión arterial
Hay diferentes estrategias en la alimentación que pueden adoptarse para controlar y evitar la Hipertensión Arterial. Para los alimentos cocinados en casa se aconseja utilizar sal baja en sodio y en menor cantidad que la habitual. También es bueno alejar el salero de la mesa, combinar sabores y usar aderezos naturales alternativos a la sal.
Para las comidas fuera de casa, es recomendable solicitar alimentos con menor cantidad de sal. Además, se puede optar por llevar consigo una sal baja en sodio para utilizarla en cualquier lugar de comida habitual.
Por otro lado, también es importante mejorar la higiene del sueño evitando consumir cerca del horario de dormir alcohol, cafeína, estimulantes, aderezos, porciones grandes de alimentos, azúcar, carbohidratos en exceso y alimentos de difícil digestión.
Iniciar o retomar actividad física es fundamental, evitar el sedentarismo, caminar, subir escaleras, así como cambios de rutina combinando ejercicio moderado e intenso, por ejemplo:
- Ejercicio aeróbico moderado: 90 minutos por semana
- Ejercicio aeróbico intenso: 75 minutos por semana
Cuidar la salud mental es indispensable, manejar el Estrés es importante ya que aumenta el cortisol y la adrenalina en nuestro organismo, practicar actividades de relajación como yoga, tai-chi o meditación ayudan a controlar el Estrés. De ser necesario también se aconseja buscar atención psicológica.