Realfooding: transforma tu salud con alimentos naturales y nutritivos

El término "realfooding", popularizado por el Nutricionista español Carlos Ríos, se centra en promover una alimentación basada en comida real y no procesada, evitando productos ultraprocesados y priorizando ingredientes naturales y nutritivos.

Principios fundamentales de Realfooding

• Priorizar alimentos reales: se fomenta la elección de alimentos frescos y no industrializados, es decir, el consumo de alimentos en su estado más natural y minimizar la ingesta de productos altamente procesados
• Evitar ultraprocesados: estos productos a menudo carecen de valor nutricional y conllevan problemas de salud
• Leer etiquetas nutricionales: para conocer los ingredientes y evitar aquellos con aditivos y componentes poco saludables
• Cocinar en casa: es un pilar importante del "realfooding". Cocinar permite un mayor control sobre los ingredientes y las técnicas de cocción
• Conocer y comprender la alimentación: comprender los nutrientes y sus beneficios es esencial para adoptar un enfoque saludable hacia la comida
• Escuchar al cuerpo y las señales como el hambre y la saciedad: se alienta a comer conscientemente y prestar atención a las necesidades individuales del cuerpo
• Flexibilidad y equilibrio: el "realfooding" no impone reglas estrictas, se valora la flexibilidad y el equilibrio, permitiendo indulgencias moderadas sin culpabilidad

¿Qué beneficios tiene para mi salud?

• Mayor aporte nutricional: los alimentos reales y no procesados son más ricos en nutrientes y esenciales, entre estos se encuentran vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes
• Menos aditivos y sustancias nocivas: al evitar alimentos ultraprocesados se reduce la exposición a aditivos, conservantes, colorantes y otros ingredientes artificiales que tienen efectos negativos en la salud a largo plazo
• Mejor gestión del peso: la elección de alimentos naturales y nutritivos, combinada con una mayor conciencia de las señales de hambre y saciedad, facilita la gestión del peso. Además, se fomenta un enfoque equilibrado y sostenible hacia la comida
• Reducción del riesgo de Enfermedades Crónicas: una dieta basada en alimentos reales reduce el riesgo de Enfermedades Crónicas (Diabetes tipo 2, Enfermedades Cardíacas y ciertos tipos de Cáncer), debido a la presencia de nutrientes beneficiosos y a la exclusión de ingredientes perjudiciales
• Mejor Salud Digestiva: la fibra presente en alimentos como frutas, verduras y granos enteros es esencial para la Salud Digestiva. Adoptar una filosofía de "realfooding" previene problemas digestivos y promueve un Sistema Digestivo saludable
• Mayor energía y vitalidad: una dieta basada en alimentos reales contribuye a un aumento de la energía y la vitalidad, mejorando la calidad de vida y el rendimiento diario
• Promoción de hábitos alimentarios conscientes: el "realfooding" fomenta la conciencia alimentaria y la conexión con las señales del cuerpo. Comer conscientemente reduce el atracón emocional y promueve una relación más saludable con la comida
• Mejor bienestar mental: una dieta equilibrada y nutritiva tiene impactos positivos en la Salud Mental, incluyendo la mejora del estado de ánimo y la reducción del Estrés

¿Qué necesito comer?

El "realfooding" promueve el consumo de alimentos naturales, frescos y no procesados, tales como:

• Frutas y verduras frescas: son ricas en vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, nutrientes esenciales para la salud general, el funcionamiento del Sistema Inmunológico y la prevención de Enfermedades Crónicas
• Proteínas magras: las carnes magras, el pescado, los huevos, las legumbres y los productos lácteos bajos en grasa proporcionan proteínas de alta calidad, necesarias para la construcción y reparación de tejidos, así como para el funcionamiento adecuado del cuerpo
• Granos enteros: los granos enteros (arroz integral, quinoa, avena y pan integral) contienen fibra, vitaminas y minerales, y proporcionan energía de liberación sostenida
• Frutos secos y semillas: son fuentes de grasas saludables, proteínas, fibras y una variedad de nutrientes. Además, ayudan a la saciedad y brindan beneficios para la Salud Cardiovascular
• Aceites saludables: el aceite de oliva extra virgen y el aceite de palta son recomendables, debido a su contenido de grasas saludables, así como los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados
• Productos lácteos sin procesar: el yogur natural y el queso son fuentes de calcio y proteínas. Se sugiere evitar productos lácteos con aditivos y azúcares añadidos
• Agua: es esencial mantenerse bien hidratado, además, es la bebida preferida en el "realfooding"
• Condimentos naturales y hierbas: se promueve el uso de condimentos naturales, hierbas frescas y especias para realzar el sabor de los alimentos sin necesidad de agregar grandes cantidades de sal, azúcar o grasas saturadas

¿Cómo incorporo esta filosofía a mi vida diaria?

Incorporarlo en la vida diaria es un proceso gradual y adaptable. Algunos consejos son los siguientes:

• Comienza poco a poco: no es necesario realizar cambios drásticos de un día para otro. Comienza haciendo pequeños ajustes en la dieta y estilo de vida
• Haz cambios en tus compras: reemplaza productos ultraprocesados por frutas, verduras, carnes magras, pescado, legumbres y alimentos frescos
• Cocina en casa: empieza con recetas sencillas y ve experimentando con ingredientes frescos
• Planifica tus comidas: dedica tiempo para planificar tus comidas semanales. Esto te ayuda a comprar los ingredientes necesarios y a evitar depender de opciones rápidas y procesadas
• Descubre alimentos nuevos: explora alimentos que quizás no hayas probado antes, como quinoa, chía, legumbres diferentes y frutas tropicales, entre otros. Esto no sólo añadirá variedad a tu dieta, sino que también te permitirá descubrir nuevos sabores y texturas
• Encuentra opciones realfood en restaurantes: cuando comas fuera, busca opciones más saludables y menos procesadas en el menú. Muchos restaurantes ofrecen platos preparados con ingredientes frescos
• Sé flexible y permítete indulgencias moderadas: disfruta de indulgencias moderadas ocasionalmente. El "realfooding" busca un enfoque equilibrado y sostenible
• Bebe agua: prioriza el agua como tu principal fuente de hidratación. Limita el consumo de bebidas azucaradas y con edulcorantes artificiales
• Aprende a leer etiquetas: familiarízate con la lectura de etiquetas nutricionales para identificar ingredientes no deseados. Evita productos con listas de ingredientes largas y poco reconocibles
• Establece metas realistas: comienza por hacer pequeños cambios cada semana y luego ajusta según tus necesidades y preferencias

Diferencias clave entre el "realfooding" y otras tendencias dietéticas populares

Existen varias tendencias dietéticas populares, y cada una tiene sus propias características distintivas:

Realfooding vs. Dieta Paleo:

• Realfooding: se centra en el consumo de alimentos naturales, frescos y no procesados. No tiene reglas estrictas sobre la exclusión de ciertos grupos de alimentos
• Dieta Paleo: está basada en la idea de comer como lo hacían nuestros ancestros del Paleolítico. Se enfoca en alimentos no procesados, como carne magra, pescado, frutas, verduras y frutos secos, excluyendo granos, lácteos y alimentos procesados

Realfooding vs. Dieta Cetogénica:

• Realfooding: no tiene restricciones específicas de macronutrientes. Fomenta la elección de alimentos reales y nutritivos
• Dieta Cetogénica: busca inducir la cetosis, un estado metabólico en el que el cuerpo utiliza cetonas como fuente principal de energía. Se caracteriza por un bajo consumo de carbohidratos y un aumento en las grasas

Realfooding vs. Dieta Mediterránea:

• Realfooding: no está vinculado a una región específica y se centra en la elección de alimentos no procesados. No tiene restricciones geográficas
• Dieta Mediterránea: se basa en los patrones alimentarios tradicionales de los países del Mediterráneo. Incluye aceite de oliva, frutas, verduras, pescado, legumbres y limita la carne roja y los productos lácteos

Realfooding vs. Dieta Vegetariana / Vegana:

• Realfooding: no excluye ningún grupo de alimentos y puede incluir carne y productos animales
• Dieta Vegetariana / Vegana: excluye la carne en el caso de vegetarianos y todos los productos de origen animal en el caso de veganos

Realfooding vs. Ayuno Intermitente:

• Realfooding: no impone reglas específicas sobre la frecuencia o el tiempo de las comidas
• Ayuno Intermitente: implica períodos de ayuno intercalados con períodos de alimentación. Puede tener varias formas, como el método 16/8 (16 horas de ayuno, 8 horas de alimentación)

Realfooding vs. Dieta Baja en Carbohidratos:

• Realfooding: no tiene una restricción específica de carbohidratos y se centra en la calidad de los alimentos
• Dieta Baja en Carbohidratos: limita la ingesta de carbohidratos, a menudo favoreciendo proteínas y grasas como principales fuentes de energía

Realfooding vs. Dietas de Eliminación:

• Realfooding: no promueve la eliminación de grupos de alimentos, sino la elección de opciones más saludables
• Dietas de Eliminación: eliminan ciertos alimentos o grupos de alimentos con el objetivo de identificar Intolerancias Alimentarias o Alergias

Estas descripciones son simplificaciones generales, y las personas pueden adaptar y combinar diferentes enfoques según sus necesidades y preferencias.