Sarcopenia: recomendaciones para evitar la pérdida de masa muscular conforme envejecemos
La pérdida de masa muscular, que también se conoce como Sarcopenia, implica la disminución en la fuerza muscular de manera progresiva. Al ser degenerativa conlleva cambios fisiológicos negativos para la salud.
Si prevenimos la pérdida de masa muscular, habrán menores efectos negativos en la funcionalidad, independencia, metabolismo, salud ósea, equilibrio y prevención de caídas, Enfermedades Crónicas y calidad de vida.
La Sarcopenia puede ser influenciada por distintos factores, incluyendo factores genéticos, hormonales, estilos de vida y nutrición inadecuada.
El papel de la Dieta en la preservación de la masa muscular en personas de edad avanzada
La dieta desempeña un papel importantísimo en la preservación de la masa muscular en personas de edad avanzada, principalmente porque el consumo de proteína permitirá la construcción y reparación de tejidos, incluidos los músculos, pues, a medida que envejecemos, nuestro cuerpo puede presentar dificultades para utilizar la proteína de manera eficiente.
De la misma manera, existen aminoácidos esenciales, que son aquellos bloques de construcción de las proteínas, que necesitan ser aportados a través de la dieta ya que el propio organismo no es capaz de sintetizarlos por sí solo. Por la misma razón, si la calidad de la alimentación no es suficiente se verá mermada la calidad de la masa muscular y con ello la posibilidad de Sarcopenia.
El ejercicio en la prevención de la pérdida de masa muscular
Las recomendaciones son:
- Iniciar con pequeñas actividades e irlas aumentando en duración e intensidad
- Realizar ejercicios que combinen resistencia como levantamiento de pesas o uso de bandas de resistencia)
- Hacer ejercicios aeróbicos (caminar, nadar o andar en bicicleta)
- Pilates también está recomendado debido a que es un entrenamiento no invasivo
- El ejercicio se debe realizar mínimo 3 veces a la semana, esto ayudará a trabajar diferentes grupos musculares y fortalecer la masa muscular
- Incorporar ejercicios que imiten movimientos cotidianos (funcionales), como levantarse de una silla o levantar objetos del suelo. Ayudan en las actividades de la vida diaria
El ejercicio regular y bien planificado es una herramienta poderosa en la prevención de la pérdida de masa muscular a medida que envejecemos.
Alimentos o nutrientes beneficiosos para mantener la masa muscular
Una dieta que incluya suficiente proteína, aminoácidos esenciales y otros nutrientes clave, junto con una hidratación adecuada y un control de calorías desempeña un papel importante en la preservación de la masa muscular. Alimentos como pollo, pescado, legumbres, productos lácteos bajos en grasa y tofu y consumir una variedad de alimentos ricos en nutrientes esenciales para la salud muscular como frutas, verduras, granos enteros, productos lácteos bajos en grasa, nueces y semillas son especialmente beneficiosos para esta tarea.
¿Cómo adaptar la dieta y el entrenamiento a las necesidades cambiantes del cuerpo a medida que envejecemos?
- Proteína: ayuda a mantener la masa muscular y a la reparación de tejidos
- Vitamina D, calcio y grasas omega 3: son nutrientes beneficiosos para la salud ósea y muscular
- Calorías: se debe controlar su consumo, ya que, el metabolismo se vuelve más lento a medida que envejecemos
- Carbohidratos complejos y ricos en fibra: consumirlos en vez de opciones refinadas
- Tamaño de porciones: se debe adaptar a necesidades cambiantes del cuerpo y al nivel de actividad física
- Actividad física: a medida que envejecemos disminuye nuestra flexibilidad, por ello debe incluir ejercicios que favorezcan a este nivel y con enfoque en el equilibrio para evitar caídas. El yoga o tai chi facilitan mucho este ítem